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Notícia - Dormir melhor: saiba como fatores externos influenciam o sono
21/11/2017
Dormir melhor: saiba como fatores externos influenciam o sono
A hora de dormir é uma das mais importantes, uma vez que todos precisamos descansar e reabastecer as energias para o dia seguinte. E não pense que dormir por determinada quantidade de horas é a única coisa que importa – o colchão, travesseiro, temperatura ambiente e até hormônios são fatores que podem determinar se você terá ou não uma boa noite de sono. Te explicamos tudo o que influencia no descanso e damos dicas para dormir melhor.
Luminosidade
Mesmo quando estamos de olhos fechados, nosso corpo reage à luminosidade dos ambientes. Quando há menos luz, o metabolismo libera a melatonina, hormônio responsável pelo sono. Em contrapartida, quando há muita luz, o cérebro diminui a emissão de melatonina, por isso ficamos mais ativos durante o dia.
Temperatura
Outro fator que influencia no sono é a temperatura do corpo – quanto menor ela estiver, mais propenso você estará a adormecer. Isso é perceptível em alterações naturais ao longo do dia. Ao anoitecer, a temperatura corporal cai sozinha, em vias de facilitar e preparar o corpo para o sono.
Ruídos
Qualquer tipo de som pode ser um fator que influencia no sono, para o bem ou para o mal. Geralmente, o ideal é que não haja qualquer tipo de ruído, uma vez que eles causam uma reação de alerta em nosso organismo. Por exemplo, um som intermitente na distância pode causar ansiedade e curiosidade sobre sua origem, dificultando o processo de adormecer.
Hormônios
Alterações hormonais causadas por fatores como a puberdade, menstruação, menopausa e andropausa podem influenciar no sono, uma vez que essas mudanças metabólicas afetam a temperatura corporal.
Posição
A maneira como você se deita também é um fator que influencia no sono. Isso está relacionado ao conforto necessário para que seu corpo relaxe e facilite todo o processo. O ideal, segundo especialistas, é deitar-se de lado, com um apoio na cabeça (normalmente um travesseiro).
Fatores Metabólicos
Aumento de peso, diabetes, hipertensão e outras doenças ou quadros metabólicos podem prejudicar o sono. Se você sofre de algum desses problemas e tem dificuldades para dormir, é importante procurar um médico.
Idade
Em diferentes fases da vida, o ser humano exige uma quantidade de horas para que o corpo descanse. Quanto mais jovem, mais horas de sono são necessárias. Recém-nascidos, por exemplo, dormem até 18 horas por dia. Um adulto, por outro lado, precisa de sete a oito horas de sono diariamente.
Medicamentos
Qualquer medicamento, seja ele controlado ou não, pode causar problemas para dormir, uma vez que altera o funcionamento do corpo de alguma maneira, principalmente se possuir cafeína em sua composição.
Preocupações
Deitar-se com mil pensamentos na cabeça acerca de problemas da vida sem dúvida alguma influência no sono. Com o cérebro a mil por hora, é difícil relaxar o corpo, então deixe as preocupações fora da cama.
Exercícios físicos
Praticar algum esporte ou realizar algum tipo de atividade física durante o dia é um fator que pode facilitar o sono, uma vez que gastar energia e focar-se em exercícios alivia qualquer tipo de ansiedade, além do fato de que o relaxamento dos músculos também facilita o corpo a relaxar. Contudo, a prática deve ser feita ao longo do dia, e não durante a noite.
Evite alimentos pesados
Agora, vamos a algumas dicas para dormir melhor. Durante a noite, procure comer alimentos leves e de fácil digestão, pois isso certamente acarretará em um sono menos conturbado e evitará, inclusive, problemas estomacais.
Tome um banho quente
Parece soar estranho, já que dissemos nessa mesma galeria que a temperatura baixa facilita o sono, mas essa é a grande questão: ao tomar uma ducha quente, você sai do banheiro com a temperatura elevada e ela abaixa gradativamente, tornando o corpo propenso a relaxar e adormecer.
Leia um livro
O famoso livro de cabeceira pode ser muito efetivo. Focar-se na leitura é uma maneira de esquecer as atribulações do dia e relaxar. Além disso, ler é sempre bom – você só sai ganhando.
Evite pijamas quentes ou realmente tenha uma roupa de dormir
Como falamos, a temperatura é um grande fator na hora de pegar no sono, então pijamas podem aquecê-lo demais para relaxar o corpo e adormecer. Dormir nu ou com poucas cobertas pode ser uma opção caso você tenha dificuldade em descansar. Em contrapartida, ter realmente uma roupa para dormir pode fazer com que toda vez que você a vista, seu corpo entenda que é hora de descansar. Ou seja, tenha realmente uma roupa que você use literalmente apenas para deitar, e não em outras horas do dia.
Técnicas de respiração
A respiração também é um fator de relaxamento. Não é necessário nada muito elaborado: focar-se na respiração, inspirar pelo nariz e soltar pela boca de maneira compassada pode ser suficiente para esvaziar a mente e relaxar o corpo.
Colchão e travesseiros em bom estado
Ter um bom apoio e um colchão apropriado são essenciais e talvez os maiores fatores para acordar relaxado e descansado no dia seguinte. Certifique-se de que seu travesseiro seja adequado para seu biótipo, assim como se o colchão é confortável para o que lhe for mais agradável.
Evite consumir cafeína, nicotina e álcool horas antes de deitar
Essas três substâncias limitam a produção de melanina, ou seja, dificultam o sono.
Climatize o quarto
Crie um ambiente propício para o sono: feche cortinas, abaixe a iluminação utilizando-se de abajures e luminárias; se possível ou necessário, abaixe a temperatura ambiente com um ventilador; aposte nos aromas como a lavanda para induzir seu corpo a relaxar e criar o costume de quando sentir esse cheiro, saber que é hora de descansar.
Não use o celular ou eletrônicos na cama
A luminosidade dos aparelhos pode atrapalhar na produção de melatonina. Além disso, você ocupará a mente com coisas que podem impedir o relaxamento. A hora de dormir é para desligar-se do mundo, então aproveite!
Sons ambientes
Sim, dissemos que ruídos podem atrapalhar o sono, mas sons ambientes, como o barulho de chuva, podem aliados na hora de relaxar. Experimente usar aplicativos que geram sons suaves, quem sabe você não dorme melhor dessa forma.
A cama é para dormir
Evite usar a sua cama para qualquer coisa que não seja dormir ou fazer sexo. Associar a cama com outras atividades como comer ou até mesmo trabalhar pode ser extremamente prejudicial, pois seu corpo não reconhece mais aquele lugar como um ponto para desligar-se e descansar.
Mantenha uma rotina de sono
Sempre durma e acorde nos mesmos horários, todos os dias, inclusive durante feriados e finais de semana. Sim, a ideia pode parecer dolorosa, mas traz grandes benefícios, uma vez que você mantém seu corpo acostumado e isso facilita o sono e o descanso.
Se acordar no meio da noite e não voltar a dormir, saia da cama
Ficar deitado sem sono esperando que magicamente você volte a dormir não ajudará em nada e, pelo contrário, pode fazer com que você realmente não durma mais naquela noite. Levante e procure fazer outras atividades até sentir sono novamente.
Use uma máscara para dormir
Se mesmo com todas as dicas de iluminação e climatização você ainda tem dificuldades para pegar no sono, experimente usar uma máscara para dormir. Quanto mais escuro, mais seu corpo entende que é hora de dormir.
Sonecas podem ser positivas
Um breve cochilo durante o dia pode ser benéfico para a rotina diária, mas só se forem, de fato, sonecas, que não ultrapassem 20 ou 30 minutos. Com mais tempo, você pode desregular seu relógio biológico.
Fonte: MSN
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